こんにちは、なつきです。
今回は
糖質制限中に食べられるお漬物やおやつ
食べても大丈夫な外食のメニューについてご紹介します。
お漬物を食べながら
糖質制限することで便秘も改善しつつダイエットすることができます。
それでは早速内容の方入っていこうと思います。
また、「何からやっていいのか分からない…」という方に向けた、ダイエット成功の黄金ルートについては
下の記事で詳しく解説しています。
➡ダイエットの基本をマスター！成果が出ない人がまずやることはこれ。
目次
糖質制限ダイエットとは??
糖質制限ダイエットとは糖質が入っている
炭水化物の食べる量を制限するダイエット方法です。
糖質は生きていくために必要なエネルギーですが、
現代人は糖質の取りすぎている人が多く肥満体質の人が多くなっているんです。
糖質の摂取量は通常270ｇが平均摂取量です。
私はダイエット中に食べる量を減らすようにしていましたが、
調べてみると糖質を250ｇほど取っていたんです。
食べる量を減らしたのにも関わらず、
糖質の摂取量は平均よりちょっと低いレベル…
食事量を減らしてこの糖質量なので、
普段は糖質をかなり取り過ぎていた＝太って当然だったなんてショックです。
糖質の摂取量を制限すると、
摂取カロリーの減少・脂肪燃焼・血糖値の上昇を抑制と３つの効果が表れ
ダイエットの成功に導いてくれるのです。
そもそも炭水化物と糖質の違いってなに??
さっきから糖質がどうとか、炭水化物がどうとかって話ていますが、
炭水化物と糖質の違いを理解してない人って結構います。
というのも私もそのうちの一人でしたからね笑
一旦ここで、炭水化物と糖質の違いを理解しておきましょう。
まずはこの図を見てみてください。
この図を見てもらえればわかるように、
炭水化物から食物繊維を除いたものが糖質なんです。
炭水化物自体糖質を含んでいますので、糖であることは変わりませんが、
食物繊維が含まれています。
しかし、糖質になると本当に何の栄養素も無くなってしまいます。
ただ甘いだけのやつって感じです。
例えば炭水化物抜きダイエットとか糖質制限ダイエットとかありますが
基本的にやってることは同じなんです。
また、「より確実にダイエットをしたい！」「ダイエットの目標を立てるのが苦手…」という方に向けた記事は下のリンクよりお読みいただけます。
ワンランク上の女性になりたい方は絶対に読んでおいた方がいいです。
➡痩せたいんだって?ワンランク上の女を目指すためのマインドとは。
糖質制限中に漬物を食べるのは大丈夫??
糖質制限中でもたまにはお酒など飲んで楽しみたいですよね。
だけど、おつまみなどをちょっとつまみたいけど
糖質はなるべく抑えておきたい。
そんな時に漬物は野菜だから大丈夫と考えませんか??
実は漬物の種類で糖質の量にはかなり差があるんです。
そこで糖質制限中に食べてはいけない漬物をご紹介します。
- １位 奈良漬け
- ２位 福神漬け
- ３位 らっきょう甘酢漬け
なんです。
酒粕をたっぷり使っている奈良漬けには１００ｇあたり３８．４ｇも入っているんです。
続いて福神漬けが、らっきょう甘酢漬け２５．９ｇ（どちらも１００ｇ中）も入っているので要注意です。
糖質制限中にカレーを食べるとき、
お米を減らしていたので福神漬けをたっぷり食べちゃってた私はこの数字を見て愕然としました。
なんとなくこっちの方がダイエット中はよさそうなど
見た目で勝手に判断しちゃうと
逆にダイエットの邪魔をしていることになっちゃうんですね。
漬物自体に甘みを感じるものや、甘酢漬けのように
つけ汁に甘みが含んでいるものは避けておきましょう。
また、「ダイエットのモチベーションが上がらない・・・」「挫折しそう・・・」という方におすすめのモチベーションが上がる記事を準備しました。
ダイエットは自分との戦いです。痩せたらいいことしかないです、マジで。
ということでモチベ下がってる方は下の記事を読んでください。
➡痩せたら人生変わる?モテる?デブだった私が5.7キロ痩せて思ったこと!<
糖質制限中に食べてもいい漬物ももちろんある。食べても大丈夫な漬物を紹介。
食べてはいけないものがある反面、糖質制限中に食べてもいい漬物もあります。
- １位 ザーサイ
- ２位 白菜漬け・紅ショウガ
- ３位 たくあん漬け
ザーサイはなんと糖質０という驚きの数字なんです。
ザーサイって見た目が根菜と似ているので
糖質制限は食べてはダメなんじゃないの??
と思っていましたが、
ザーサイの私たちが食べているのは茎の部分が膨らんでいるところなんです。
白菜漬け・紅ショウガは1.6ｇたくあん漬け1.8ｇ（どちらも100ｇ中）で低いのでおすすめです。
簡単に１５分で２品作れるレシピを紹介しているうちの１つ、
ザーサイともやしのナムルの作り方はこちらの動画を参考にしてみて下さい。
漬物は便秘解消の救世主!!
糖質制限中は便秘になりやすくなってしまう人が多いんです。
便秘解消にはヨーグルトを食べようとしていませんか??
実はヨーグルトの糖質は１００ｇ中４．９ｇも入っているんです。
便秘解消には植物性乳酸菌の「ラブレ菌」が良いと言われているんです。
その「ラブレ菌」が入っているのが漬物なんです。
さらにヨーグルトは動物性乳酸菌なのに対して、
ぬか漬けは植物性乳酸菌なので乳酸菌が生きて腸まで届きやすいんです。
そこで便秘解消に役立つおすすめの漬物を紹介しますね。
- キムチ
- 野沢菜
- ぬか漬け
の３つです。
でも沢山食べると糖質を沢山摂取することになってしまうから注意してくださいね。
私もキムチが良いと聞いて、キムチ鍋を沢山食べたら便秘は解消されたんですが
糖質の取りすぎで体重が増えてしまいました。
糖質制限中に外食する時は何を食べればいいの??糖質制限中でも食べられる外食のメニューはコレ!
糖質制限中でもどうしても外食をしなければならない時ってありますよね。
そんな時に
何が食べて良くて、何が食べたらダメなのかわからない…
っていうこともしばしばあるかと思います
そこで、糖質制限中でも食べられる外食のメニューをご紹介します。
丼物・寿司・麺類・パン系は絶対NG
これらはもろに炭水化物なので説明するまでもないかと思いますが、
ご飯の上におかずがのっているタイプの食べ物はNGです。
寿司なんかもご飯の量に対してネタの量が少なすぎますし、
麺類やパン系はもはや炭水化物の塊です。
外食に限らず、これらのメニューは控えておきましょう。
調味料に注意!甘辛い味付けの料理は基本的に避けた方がいい。
食べ物ばかりではなく、見落としちゃいけないのが
調味料に含まれる糖質です。
例え糖質がすくない魚やお肉だとしても、
味付けが甘い照り焼きなんかは糖質が多く含まれています。
調味料にも糖質が含まれているものが多いので、
調味料にも糖質が含まれているということは忘れないようにしましょう。
例えば、
砂糖だけでなく、ケチャップやソースにもたくさん糖質が含まれています。
普段からこういった調味料を好んで使うという人は要注意です。
あんかけなどの”とろみ”がある料理に注意しよう。
和食や、中華料理によく使われているあんかけなどのとろみですが、
このとろみにも注意が必要です。
料理をする人ならわかると思いますが、
このとろみを作る元となっているのは片栗粉です。
なんと片栗粉には100gあたり81.6gもの糖質が含まれています。
なので、汁物にとろみをつけただけで糖質量がアップしてしまうのです。
少量ならならばそこまで気にする必要がないかもしれませんが、
餡がたっぷり絡んだ肉団子などの料理は避けましょう。
さらに、知らない人も多いかと思いますが
市販のカレールウや、シチューのルウにもとろみをつけるために
大量の小麦粉が使われているんです…!
片栗粉や小麦粉以外にとろみを作ることができる
コーンスターチや葛粉などもかなり高糖質なので、
とろみには注意しておきましょう。
手軽に買えちゃう糖質制限中に食べてもOKなおやつを7つご紹介!
糖質制限中にもおやつって食べたいですよね。
私もお菓子は大好きなので、糖質制限中はおやつは我慢しないといけないのかな…
って、テンションが下がっていたんですが、
ちょこっと調べてみると糖質制限中にも食べられるおやつがあったのでご紹介しますね!
ヨーグルト
完全に無糖のヨーグルトが嫌いっていう方もいるかもしれませんが、
低糖のヨーグルトだったら食べても大丈夫です。
ちなみにこの明治ブルガリアヨーグルトは糖質（炭水化物）5.3g（100g当たり）です。
私は飲むヨーグルトをいつも飲んでます。
これですね。
ちなみにこの飲むヨーグルトは特定保健用食品です。
ソイジョイ
ソイジョイはカロリーも低く、糖質も低いので何味を食べてもOKです。
しかも、植物性のタンパク質を多く含んでいるので、
筋肉を作るのに必要なタンパク質もカバーしてくれます。
糖質制限中は、食事を制限することにもなるので、どうしても栄養が偏りがちです。
筋肉量が起きれば代謝も下がって太りやすくなるし、
免疫力も下がるので風邪を引きやすくなります。
そんな筋肉の元となるタンパク質を摂取でき、
しかも低糖質のこのソイジョイはおやつにもってこいかもしれませんね!
筋トレについては無料メルマガの方でも詳しく解説しています。
ちなみに筋トレをするのであれば、
まず背筋から鍛えることをお勧めしています。
背筋を鍛えるだけで猫背も治るし、
猫背が治ると姿勢がよくなるので、シャキッと見えるし、
脳まできちんと酸素が運ばれるので頭がよく働きます。
更には睡眠の質まで上がってくれるので背筋はぶっちゃけ最強です。
下の記事に詳しく書いているのでよかったら読んでみてください。
【簡単】背筋鍛えるだけで猫背治るし、痩せるし、睡眠の質上がるし色々良くなった話。
では話を戻します。
グリコのカロリーコントロールアイスシリーズ
カロリーコントロールアイスってのがグリコから発売されてるらしいです。
カロリーが低い夢のようなアイスがあったなんて知りませんでした笑
ちなみにこちら
見た目は普通のアイスですね。
これでなんと80キロカロリー。
一般的なアイスだと180キロカロリーもあるので、
100キロカロリー近くもカロリーをカットできます。
食べたことないので今度食べてみようと思います!
ちなみに画像のアイスはバニラ味ですが、他にもチョコ味など色んなラインナップがありました。
チーズ加工品のデザート
こんなやつです。
炭水化物が17.7グラムしか入っていません。
150キロカロリーって結構カロリーあるけど大丈夫なの?
って思う方もいるかもしれませんが、
何度も言っているように太る原因はカロリーではなく、糖質です。(だからといってカロリーの取りすぎはもちろんＮＧですよ)
糖質を摂取することで、体は栄養素を脂肪として体内に蓄積しようとします。
糖質を取ることで脂肪が付きやすい体となり、結果として体重が増えるのです。
もっと詳しく知りたい方は下のリンクからどうぞ。
肥満の原因は実は炭水化物だった?!食べたら太る説は間違いって本当?!
ローソンのブランシリーズ
ローソンのブランシリーズは糖質控えめで作られています。
画像を見てもらえればわかるように、
糖質が2グラム前後で抑えてありますね。
カロリーゼロのゼリー
カロリーゼロのこんにゃく畑は私も小腹がすいたときによく食べています。
糖質は8グラム程度はいっていますが、
糖質制限中でも問題ないレベルです。
ブラックチョコレート
どーーーーーーーしてもチョコレートが食べたい!!!!
っていうときはブロックのチョコレートをひとかけらだけ食べるようにしましょう。
一枚あたり、24.8グラムの糖質が含まれています。
ひとかけらだけならまだどうにかなるレベルです。
間違えても一枚まるまる食べてしまうのはよしましょう。
まとめ
- 糖質制限中は便秘になりやすい
- 奈良漬けなど糖質が大量のものもあるので注意
- ザーサイは糖質０なのでおススメ
- 便秘に漬物は効果的
便秘解消と漬物ってなかなか結びつかないものですが、
実はヨーグルトよりも効果があるなんてびっくりですよね。
ダイエットの味方になるものは全部吸収して理想の体型を手に入れましょう。
ダイエットはやり方さえ知っていれば簡単に出来ます。
後はやるかやらないかの世界です。
私がダイエットに成功するまでの話はこちらの記事で話していますので
合わせて読んでみてください。
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