ダイエット中に食べる量を減らしてカロリーをコントロールするのって、空腹感を耐える戦いでもありますよね。
痩せるためには摂取カロリーを消費カロリーより少なくしないといけません。
しかし沢山動いてカロリーを消費したりするとお腹が減って食べてしまったり。
私も今日は頑張って動いた!!と思ってもお腹が空いて、今日動いたからお腹も減ったし食べても大丈夫かな??と結局食べてしまい空腹との戦いに負けてしまいました。
そんな私が満腹感をなるべく続くように実践した空腹感に負けないコントロール方法をご紹介します。
どうしたら満腹感を感じられるの??
人は食べないと生きていけないのでちゃんと食べるように脳が体に指令をだしているのです。
たくさんご飯を食べると胃が膨らんで神経を刺激します。この刺激が脳に満腹だよと教えているのです。
人は食事からブドウ糖を血液に送り出して血糖値をアップして満腹感を感じ、だんだんと時間が経つと血液に送り出したブドウ糖がダウンして空腹感を感じるようにできています。
お腹が空いたから脳が満腹感を感じるまで食べないと気持ちが満たされない感じがありませんか？
私もお腹が空くと満腹になるまで食べていて気がつくと1度にかなりの量を食べていました。
そんな日が続いていからか、痩せるどころかどんどん太ってしまい、これはまずいと空腹感と戦う決意をしたんです。
血糖値が空腹感と満腹感に関係しているなら、上手く体の血糖値をコントロールできればダイエットを成功させることができそうですよね。
血糖値をコントロールする方法5選
では実際に血糖値をコントロールする方法を実践して空腹と戦っていきましょう。
実際に私が空腹感に勝てたと思う方法をご紹介します。
･炭酸水を飲んで胃を膨らませて満腹感アップ
炭酸水を飲むと炭酸ガスが胃を膨らませてくれて満腹感を感じさせてくれます。
ただし、お砂糖が大量に入っている炭酸飲料はＮＧです。私は味に飽きてしまい、炭酸飲料でお腹を膨らませようとして飲んでいたところ、お腹周りにお肉が付き始めてしまいました。
これなら好きなものを食べていても一緒だったとガッカリです。
そこで人工甘味料を使っていない果汁シロップなどをちょっと垂らすといろいろ楽しめるので続けやすかったのでおススメです。
･食事はお味噌汁やスープ類と一緒に食べる
先にお味噌汁やスープを飲むことで満腹感を感じるのがいつもより早くなるので、ご飯やパンなどの炭水化物を減らすことができるので、ダイエット効果もバッチリです。
･よく噛んで食事の時間をゆっくりとる
血糖値が上がるのはご飯を食べ始めてから15分後なんです。
なので最初の15分は満腹感が得られにくくなってしまいます。10分くらいでご飯をおかわりしていませんか??
その空腹感は本当はもうお腹いっぱいなのにまだ血糖値が上がる時間になっていないだけかもしれません。
私は夕飯などもパッパッと10分ぐらいで済ませてしまい、後でもうちょっと食べたいと思い間食してしまっていましたが、15分以上かけてご飯を食べるようにしたところ満腹感を得られて間食がなくなりました。
･糖質が入っているものを食べる時はたんぱく質も一緒に食べる
お腹が空いたのでパンを１個だけ食べて我慢しようって思ったことないですか?
でも実際に食べたけどすぐにお腹が空いちゃって耐えられなかったって経験、私だけじゃないはず。
実は空腹の時に糖質だけを取ると、血糖値が一気に上がるので体が血糖値を一気に下げて元の状態に戻そうとしているんです。
その結果、すぐにお腹が空いてしまうという負のスパイラルに。血糖値を緩やかに上げるとお腹が減りにくくなるので、たんぱく質や食物繊維と一緒に食べるようにしましょう。
･運動すると食欲低下につながる
運動するとお腹が空くんじゃないかと思いますよね。私もそう思っていました。
実は運動をすると空腹感を弱めてくれるホルモンを体が分泌してくれるんです。
このホルモンはいつもはご飯を食べた後に腸から分泌されるんですが、運動によっても増やせることがわかったんです。
私も運動したらお腹が空くって食べてしまっていたんですが、これを知ってから思い込みかもって運動した後は冷静に考えるようになりました。そうすると意外と食べなくても平気でしたよ。
運動は有酸素運動を30分くらいするのがおすすめです。
自宅でもできる有酸素運動はこちらの動画を参考にしてみてください。
まとめ
血糖値をコントロールして満腹感を持続させる方法は
- 炭酸水を飲む
- 食事は汁物から
- 食事中はよく噛む
- 糖質と一緒にたんぱく質などもたべる
- 有酸素運動を30分する
この５つを実践すればいつもより空腹感と戦うことができるはずです!!満腹感を持続させてダイエットを成功させましょう!!
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